Las legumbres: un buen alimento para las embarazadas

Las legumbres, algo olvidadas durante años, están de moda, y con razón: todo lo que aportan es bueno para la mujer embarazada. Así que ya sabes, incluye lentejas, garbanzos y otras legumbres en tu menú.

¿Qué son las legumbres?

Son los frutos de las leguminosas como, por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, las alubias o los guisantes secos.

¿Qué aportan?

Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales (25% a 35%) de buena calidad biológica que permiten consumir menos carne disminuyendo así la ingestión de grasas.

Además tienen un alto contenido en fibra: un 8% las lentejas, un 13% los garbanzos y un 25% las judías. Son fibras solubles, lo que hace que se digieran mejor, y permiten combatir el estreñimiento, muy frecuente entre las mujeres embarazadas.

Las legumbres también contienen hidratos de carbono complejos (almidón) que se digieren despacio.

Por último, son ricas en sales minerales y magnesio, especialmente los garbanzos, y en calcio, sobre todo las lentejas. También tienen fósforo, hierro y vitaminas B9, los famosos folatos que, consumidos durante el embarazo, reducen el riesgo de malformación del feto por anomalía del tubo neural (espina bífida).

¿Cómo comer las legumbres?

El tiempo de preparación de las legumbres es largo (más de una hora para un puré de guisantes, por ejemplo).

Prepáralas la víspera, así no tendrás más que recalentarlas en el momento de comer.

Y también puedes tomarlas en conserva: prepara una ensalada de lentejas o de garbanzos o toma una fabada. ¡Están deliciosas!

¿Cuánto?

Si no estás acostumbrada a comer legumbres, introdúcelas en tu dieta poco a poco. Empieza por las lentejas o el puré de guisantes secos, que se digieren mejor.

Si eres vegetariana, conviene que, en cada comida, asocies cereales con productos lácteos o leguminosas para favorecer la asimilación de las proteínas.

Safia Amor

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