A qué hora deben acostarse los adolescentes según la ciencia del sueño

 Cada noche, en muchas casas, se repite la misma batalla: "apaga el móvil", "mañana madrugas", "solo un vídeo más". En la adolescencia el reloj biológico se retrasa, pero el instituto no. Al día siguiente, el despertar es una batalla. Pero, no siempre es falta de voluntad, es biología contra horario. Por tanto, la pregunta clave es: ¿a qué hora deberían acostarse los adolescentes según la ciencia?

Cuántas horas necesitan dormir los adolescentes, y por qué no es negociable

Las recomendaciones más aceptadas por sociedades científicas coinciden que, los adolescentes entre 13 y 18 años deberían dormir entre 8 y 10 horas por cada 24 horas, de forma regular, para favorecer salud, atención, memoria, aprendizaje y regulación emocional.

Dormir por debajo de lo recomendado se asocia con peor funcionamiento diurno y más problemas de salud, y en la adolescencia ese impacto se nota especialmente en: irritabilidad, bajón de motivación, dificultad para concentrarse y cambios bruscos de humor, lo que en casa se vive como "no hay quien lo aguante".

Por qué a tu hijo le cuesta dormirse "pronto"

En la pubertad ocurre un fenómeno fisiológico: el ritmo circadiano tiende a desplazarse hacia más tarde (son más "búhos" que "alondras"). Es decir, les entra sueño más tarde, aunque se levanten temprano. Por eso, pedirles que se duerman a las 22:00 como cuando tenían 9 años suele acabar en frustración, para muchos, a esa hora no tienen sueño.

A esto se suma el cóctel moderno de pantallas, luz artificial por la tarde-noche, tareas, entrenos y vida social. La AEP advierte que el uso excesivo de pantallas perjudica áreas como el sueño y pide medidas para reducir riesgos.

Entonces ¿a qué hora deberían acostarse los adolescentes? 

La forma más clara de calcularlo es al revés:

• Hora de despertarse real (no "la ideal").
• 8 - 10 horas de sueño (recomendación).
• 15 - 30 minutos de "tiempo para conciliar" (ducharse, bajar revoluciones, dormirse).

Ejemplos típicos (días de instituto)

• Si se despierta a 7:00
• Para dormir 8 h, debería estar dormido a las 23:00 ? en la cama sobre 22:30 - 22:45.
• Para dormir 9 h, dormido a las 22:00 ? cama 21:30 - 21:45.
• Para dormir 10 h, dormido a las 21:00 ? cama 20:30 - 20:45.
• Si se despierta a 6:30 (muchos institutos + trayecto)
• 8 h ? dormido 22:30 (cama 22:00 aprox.)
• 9 h ? dormido 21:30
• 10 h ? dormido 20:30

¿Ves el choque? Con despertadores tempranos, para llegar a 9 o 10 horas hay que acostarse a horas que a muchos adolescentes les resultan imposibles. Por eso tantas entidades insisten también en el papel del horario escolar: la Academia Americana de Pediatría lleva años recomendando que la secundaria empiece a las 8:30 o más tarde para favorecer sueño suficiente.

Lo que muestran los estudios sobre retrasar el inicio de clases

La evidencia acumulada señala que retrasar la hora de entrada suele aumentar el tiempo total de sueño y mejorar somnolencia diurna, estado de ánimo y otros indicadores. Una revisión ya clásica y trabajos más recientes apuntan en esa dirección; por ejemplo, un estudio de 2024 sobre políticas de inicio más tardío encontró un aumento inicial medio de sueño (del orden de minutos, pero clínicamente relevante a gran escala).

Si suena el despertador más tarde, el adolescente no "recupera la infancia"; simplemente duerme más cerca de lo que su biología le pide.

En España duermen menos de lo recomendado

En España también hay señales claras de déficit de sueño adolescente. Por ejemplo, se ha difundido que más de la mitad de adolescentes iría a clase con menos de 8 horas de sueño (dato presentado por entidades del ámbito sanitario y del sueño en jornadas divulgativas).

Y en materiales oficiales y técnicos se repite el marco de "8 a 10 horas" como referencia saludable en adolescencia.

Señales de que no está durmiendo lo que necesita

A veces el mejor indicador no es el reloj, sino el día a día. Señales frecuentes de falta de sueño:

• Le cuesta muchísimo levantarse y necesita múltiples alarmas.
• Se duerme en el coche, en el bus o "cae" en el sofá por la tarde.
• Cambios de humor intensos y bajo umbral de frustración.
• Dificultad para concentrarse o rendimiento escolar que baja sin explicación clara.
• "Resucita" por la noche (energía tardía) y los fines de semana se desplaza varias horas.

Este último punto conecta con un concepto muy actual: el jet lag social, el desfase entre el horario de entre semana y el fin de semana, que se asocia a cansancio y peor funcionamiento.

Qué hábitos ayudan sin convertir la casa en un cuartel

Aquí no funciona el "porque lo digo yo". Funciona un plan simple, coherente y repetible.

1) Un "toque de queda" de pantallas

No hace falta prohibición eterna, pero sí un acuerdo: 30 - 60 minutos sin pantallas antes de dormir. La AEP insiste en proteger especialmente el dormitorio (pantallas y sueño no se llevan bien).

2) Rutina corta, siempre igual

Ducha tibia, preparar mochila/ropa, luz baja, lectura o música tranquila. El cerebro adolescenteresponde bien a la repetición.

3) Luz de mañana y movimiento

Exposición a luz natural al empezar el día y algo de actividad física ayudan a "anclar" el reloj biológico. No hace falta gimnasio: caminar a buen paso sirve.

4) Fin de semana: recuperar sí, "cambiar de huso horario" no

Dormir un poco más puede ayudar, pero si el sábado y el domingo se desplazan 3 - 4 horas, el lunes llega como un mini-jet-lag.

La hora "objetivo" para muchas familias

Si tu hijo se levanta entre 6:30 y 7:30, un objetivo realista para acercarse a 8 - 9 horas suele ser:

• En la cama: entre 22:15 y 23:15
• Dormido (aprox.): entre 22:45 y 23:45

La horquilla cambia según edad, cronotipo, carga escolar y si necesita más cerca de 9 - 10 horas (muchos adolescentes funcionan mejor con 9). Lo importante es que el horario no sea una lotería: regularidad + horas suficientes.

Bibliografía y fuentes

• Asociación Española de Pediatría (AEP), contenidos de "Salud en Familia" sobre sueño en adolescentes.
• American Academy of Sleep Medicine (AASM), consenso de duración de sueño.
• American Academy of Pediatrics (AAP)
• Informe/nota del Ministerio de Sanidad sobre adolescencia.