Dolor de espalda en el embarazo

Ejercicios de espalda durante el embarazo

La espalda está sometida a grandes cambios y a esfuerzos importantes durante el embarazo. Por un lado, yl rápido aumento de peso que se produce durante la gestación, y por otra, el crecimiento uterino que empuja hacia delante la columna vertebral.

Si no has realizado ejercicio habitualmente antes del embarazo, puede ser que la musculatura de tu espalda y de la zona abdominal este debilitada, provocando dolor en la zona lumbar durante el último trimestre de la gestación.

Ejercicios de espalda para el embarazo

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Te proponemos unos cuantos ejercicios de estiramiento de espalda para corregir la postura y fortalecer los músculos.

  • •Balanceo pélvico: tumbada en una colchoneta o en una alfombra, expira el aire a la vez que empujas las lumbares contra el suelo, luego inspira y relaja la espalda. Repite este ejercicio varias veces. Este balanceo también puede realizarse de pie, empujando la zona lumbar contra la pared a la vez que exhalas el aire. Además, a partir del 4º o 5º mes, solo se puede realizar este ejercicio de pie, pues se desaconseja tumbarse boca arriba, porque el peso del útero presiona  los vasos sanguíneos, dificultando la circulación de la sangre y puede provocar hipotensión y mareo.
  • •Elevación de caderas: Recostada  en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies bien apoyadas, eleva las caderas de manera suave y rítmica, a la vez que contraes los glúteos. Fortaleciendo ambos grupos musculares por el bien de la espalda.
  • •Posición de gato: Este ejercicio es de gran utilidad durante todo el embarazo, porque disminuye la presión del útero sobre la columna vertebral. Consiste en adquirir la posición “a gatas”, con la espalda relajada, sin que ésta se hunda hacia el suelo. Luego arquea la espalda apretando el abdomen y las nalgas y deja caer la cabeza hacia delante. Relaja la espalda y levanta la cabeza hasta conseguir la posición inicial.

Es importante incluir un plan de estiramientos diarios, asignarles un momento específico del día, antes de acostarse, o al inicio de la mañana o justo antes de comer, crear un hábito es fundamental para que los ejercicios sean realmente efectivos.

Ana Tejeda. Matrona

 

 

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