El calcio en un mineral que el cuerpo utiliza para formar su estructura y también como cofactor esencial en distintas reacciones metabólicas. Interviene en el desarrollo de los huesos y dientes, ayudando a mantenerlos sanos y fuertes.

El embarazo esta asociado a cambios en el metabolismo del calcio, cuyo objetivo es facilitar su aporte desde la madre al bebé, mientras se mantienen los niveles en sangre y huesos maternos dentro de la normalidad. Los requerimientos de nutrientes aumentan durante la gestación y la necesidad de calcio es mayor. Este mineral es necesario para mantener la densidad ósea de la madre y la formación de los huesos del bebé. También contribuye al desarrollo del sistema circulatorio del bebé, el sistema nervioso y los músculos.

¿Cuál es la dosis de calcio recomendada?

La mujer embarazada debe consumir 1000 miligramos del calcio diarios, y la mejor forma de consumirlos es llevando una dieta equilibrada. Cuando una mujer no obtiene suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo adquiere el calcio de los huesos. Con el tiempo, esta pérdida puede debilitarlos de manera significativa y dar lugar a osteoporosis (perdida de masa ósea). Muchas mujeres no toman suficiente calcio. La cantidad que una mujer ingiere en su dieta suele ser de unos 700 mg. aproximadamente, y los complementos vitamínicos o las vitaminas prenatales contienen menos de un tercio de la cantidad recomendada de calcio a diario.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Los productos lácteos, como la leche, el yogur, la cuajada o los quesos, son la mejor fuente de calcio, aunque existen alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los lácteos, su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz. Otras fuentes de calcio son el sésamo, los frutos secos, legumbres. También se encuentra en pescados enlatados como sardinas y salmón. Con cantidades más discretas se encuentran la col, el brécol o las espinacas. Sin embargo, el de estos alimentos no se aprovecha tan bien como el de los lácteos, debido a la presencia de fitatos y oxalatos, que interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio. Por otro lado, algunas sustancias favorecen la absorción de este mineral, como es el caso de la vitamina D, las proteínas y la lactosa, todas ellas presentes en los lácteos y que convierten a estos alimentos en las mejores fuentes alimentarias de calcio.

Cantidad de alimentos para suplir los requerimientos de calcio diarios

Para cubrir el requerimiento de calcio, debes comenzar una dieta rica en este mineral desde el inicio del embarazo o bien cuando se comienza la búsqueda del mismo. Es conveniente consumir 2 vasos de leche baja en grasa y 1 yogurt al día. Además de una porción de 100 gr. de queso. Si no toleras los productos lácteos, utiliza un equivalente, como leche de soja o de avena. Haz una dieta rica en legumbres y pescado azul (salmón, atún, etc.). Si por alguna razón no consumes estos alimentos, es muy importante consultar a tu médico, para incluir en a tu alimentación un suplemento vitamínico.

¿Debo tomar un suplemento?

Si tu dieta es variada y contiene una buena cantidad de productos lácteos, no es necesaria su suplementación. Sólo será necesario en los casos de dietas con déficit en estos alimentos. Las vitaminas prenatales deben incluir al menos 150 ó 200 mg. de calcio.

Ana Tejeda. Matrona

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