Ventajas de la siesta

En abril de 2006, en la ciudad portuguesa de Estremoz se celebró la primera “Conferencia sobre la siesta” de la historia de la que tengamos referencia. Entre las conclusiones de la reunión, destacamos tres: 1 En los adultos, es suficiente con dormir de 20 a 30 minutos de siesta al día (más de una hora resulta perjudicial). 2 Se ha comprobado que la siesta mejora el rendimiento laboral y mental, mejora el talante y favorece la interacción social. 3 Organizaciones de “Amigos de la Siesta” de varios países –con miembros tan relevantes como el ex presidente portugués Mario Soares– expresan “gran preocupación” por la tendencia actual a prescindir de tan recomendable tradición. De momento, la amenaza no parece tan inminente: el 24% de los españoles (¡un 30% de hombres y apenas un 18% de las mujeres!) asegura dormir la siesta de forma regular, según datos de un estudio realizado por Pikolín. Sorprendentemente, cada vez más empresas (en especial, grandes multinacionales) comprenden el beneficio en el rendimiento que supone el breve “descanso de la hora sexta” (expresión latina de donde proviene la palabra “siesta”) y hasta fomentan ese pequeño relax entre sus empleados.

Como explican expertos del departamento de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo, “la necesidad de dormir a primeras horas de la tarde está inscrita en nuestro reloj biológico. Entre la una y las cuatro de la tarde (hora solar, no la “oficial”), nuestro organismo experimenta un descenso de temperatura que señala “la hora de la siesta”. Si, de modo episódico, algún día no hemos dormido lo suficiente durante la noche –algo habitual en vacaciones–, la siesta puede constituir un “chute” de energía. El consejo no se aplica a las personas con insomnio crónico. “La siesta puede contribuir a la vigilia nocturna en esas personas y de hecho está desaconsejada en su caso”, explican los expertos. “De cualquier modo”, añaden, “es importante recordar que no debemos depender de las siestas para conseguir el descanso necesario. Lo importante es dormir lo suficiente para evitar acumular un déficit de sueño”.

¿Quieres descubrir cómo la siesta afecta a tus niveles de energía y a la calidad de tu sueño nocturno? Haz este experimento que proponen los expertos de la Clínica Mayo. Echa una siesta a diario durante la primera semana de las vacaciones. No la eches durante la siguiente semana. Cada mañana, durante esas dos semanas, apunta en un cuaderno tu calidad de sueño nocturno en una escala del 1 al 10, según tu apreciación personal. Al final de las dos semanas, juzga tú mismo si las siestas son beneficiosas para ti... ¿Y qué hay de los niños? ¿Cuánta siesta les conviene y hasta qué edad? La respuesta del Dr. Eduard Estivill, director de la unidad de Sueño de la Clínica Dexeus de Barcelona y autor del éxito de ventas Duérmete niño, se muestra tajante: “Hasta los cinco años, los niños que no duermen tras la comida pueden padecer episodios de sonambulismo y terrores nocturnos por la noche, ya que entran en una fase de sueño muy profundo. Igualmente, la siesta evita que los niños lleguen a las siete de la tarde irritados y alterados y, en general, mejora la calidad de su descanso nocturno. Igualmente, la falta de sueño nocturno y diurno en un menor puede influir negativamente en su desarrollo físico y mental”.

En realidad, desde que te acuestas por la noche hasta que te levantas por la mañana atraviesas seis fases. Despierto. Es totalmente normal estar despierto durante breves periodos a lo largo de la noche. La media son 10 despertares breves, que seguramente no recordarás al despertarte. Estadio uno. En esta fase, tu sueño es ligero y, de hecho, entras y sales del mismo en repetidas ocasiones. Poco a poco, tus músculos van relajándose y tus ojos se mueven más lentamente. Estadio dos. Tus músculos se relajan; tus ondas cerebrales se ralentizan, aunque experimentes repentinos brotes de actividad cerebral. En esta fase, te pasas la mitad del tiempo durmiendo. Estadios tres y cuatro. Se instala el sueño profundo. Tus ondas cerebrales se agrandan y ralentizan aún más. La respiración se hace más rítmica y los músculos permanecen relajados. El organismo empieza a liberar hormonas. Los estadios del uno al cuatro se incluyen en lo que se conoce como sueño no-REM. Sueño REM. Los músculos dejan de moverse totalmente. La respiración y los latidos se hacen rápidos e irregulares; la tensión arterial se hace variable; los ojos se mueven rápidamente en brotes de actividad. Las ondas cerebrales muestran patrones similares a los de la vigilia. Los científicos creen que esas particularidades del sueño REM indican que el cerebro está utilizando ese periodo para desbrozar los recuerdos acumulados y organizarlos. En esta fase tienen lugar los sueños. Si te despiertas durante la fase de sueño REM, recordarás los sueños vívidamente. A lo largo de la noche, pasamos continuamente de una fase a otra, en ciclos que pueden durar de 70 a 90 minutos. Los periodos iniciales de sueño REM son sin embargo muy cortos, de unos 5 ó 10 minutos. Suelen ir alargándose a medida que la noche avanza. Ritmos circadianos • Manténte sincronizado. El patrón natural de sueño/vigilia que se produce en un periodo de 24 horas es parte del “ritmo circadiano”. El ritmo circadiano está regulado por un reloj biológico inscrito en el cerebro que, en situaciones normales, nos provoca el sueño por la noche y nos despierta por la mañana. • Potenciar las defensas. A menudo, dormir bien una noche entera es suficiente para recuperar el ritmo perdido. Los problemas aparecen cuando el insomnio crónico produce un déficit serio de sueño. Y es que la falta de sueño crónica puede generar graves consecuencias. A largo plazo, puede afectar seriamente a la salud física y mental.

Esa cabezada de 20 ó 30 minutos después de comer que nos hace estar más alertas y ser más productivos y sociables. El “gurú” del “power nap” es el Dr. James Maas, que lleva años convenciendo a las empresas americanas de los beneficios de la siesta. Hoy, en compañías como Levi Strauss, Ben & Jerry o Mac World Magazine existen los “nap lounges”: salones en penumbra provistos de apetecibles sillones donde los empleados recargan baterías en la oscuridad y el silencio.

4 meses - 3 siestas - 4 a 6 horas de siesta 6 meses - 2 siestas - 3 a 4 horas de siesta 9 meses - 2 siestas - 2,5 a 4 horas de siesta 1 año - 1 ó 2 siestas - 2 a 3 horas de siesta 2 años - 1 siesta - 1,5 a 2 horas de siesta 3 años - 1 siesta - 1 a 1,5 horas de siesta 4 a 5 años - 1 siesta - 0,5 a 1 horas de siesta

Los extremeños son, tras los valencianos, los españoles más amantes del descanso vespertino. Baleares, Canarias, Andalucía, Madrid y Aragón los siguen en afición. Cántabros, catalanes y vascos son de los menos proclives a la siesta.

Marisol Guisasola