El calcio, una asignatura pendiente

* Muchos niños menores de 5 cinco años apenas consumen la mitad del calcio recomendado por los expertos.
* El almacén de calcio del organismo son los huesos y el 90% de la masa ósea se crea antes de los 20 años. Un consumo bajo en la niñez y adolescencia da como resultado reservas insuficientes de este mineral. Una importante consecuencia en la edad adulta es la osteoporosis.
* Los lácteos son especialmente ricos en calcio. Ahora, la leche y quesos ricos en calcio ayudan aún más a llegar a las recomendaciones de las autoridades sanitarias para cada franja de edad. Para tomar el calcio sin la grasa de los lácteos (y rebajar de paso las calorías), tenemos también a nuestra disposición muchas líneas de lácteos descremados.
* Necesitamos vitamina D (que nuestro organismo produce cuando nos exponemos a la luz solar) para absorber el calcio. El ejercicio también es igualmente beneficioso. De hecho, varios estudios revelan que la mineralización del hueso (que indica la fortaleza ósea) alcanza el máximo valor en jóvenes con los niveles más altos de ejercicio físico. Por eso, anima a tus hijos a tomarse el bocata en la calle, en vez de delante de la tele o de la consola.
* Si tus hijos son adictos a los dulces, dales queso. Tomado después de los dulces, el queso ayuda a prevenir la caries porque neutraliza los ácidos que atacan el esmalte dental.
* Según los investigadores, lo mejor para asegurar un buen aporte de calcio es introducir un alimento rico en calcio en cada comida. Ese aporte sostenido en pequeñas dosis favorece la absorción de dicho mineral.
* Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas en aceite, el perejil, los berros, los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla...

* Muchas mujeres que aumentan su consumo de calcio para combatir la osteoporosis descubren otro efecto inesperado: que les desaparecen los calambres en las piernas por la noche.
* Otro beneficio: se ha comprobado que una dieta rica en calcio y unos minutos más de ejercicio al día ayudan a prevenir el síndrome premenstrual.
* Una virtud muy especial: a igualdad de calorías, una dieta rica en calcio ayuda al control de peso.

- Niños de entre 5 y 10 años: 800 mg.
- Adolescentes. Chicos: 1.000 mg. Chicas: 1.300 mg.
- Adultos: 1.000 mg/1.200 mg.
- Mujeres lactantes y embarazadas: 1.200 mg/1.500 mg .

- Medio litro de leche entera contiene unos 600 mg de calcio.
- Medio litro de leche desnatada contiene unos 634 mg.
- 100 g de queso Gruyère o Emmental contiene unos 800 mg.
- Un yogur natural, desnatado, 186 mg.
- Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas en aceite, el perejil, los berros, los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla...

Un buen desayuno debe contener raciones de los grupos básicos de los alimentos:
- Hidratos de carbono: pan, cereales, tostadas, galletas (alternando variedades integrales con blancas). Estos hidratos de carbono de absorción lenta aportan energía y vitaminas. En sus variedades integrales, aportan fibra. Al ser difícil de digerir, la fibra ralentiza la absorción de azúcar (los hidratos de carbono se transforman en azúcar en el organismo), con lo que evita los picos y caídas bruscas de azúcar en sangre y asegura que los niveles de energía se sostengan a lo largo de la jornada.
- Lácteos: leche o yogur por su contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y B.
- Zumos: contienen agua, vitaminas y minerales.
- Proteínas: queso, jamón... Esenciales para la formación y regeneración de tejidos.

Ingredientes:
- 1 kg de patatas peladas, a trozos. - 4 quesitos en porciones con calcio. - 3 zanahorias, 400 g. de calabaza, 1 calabacín mediano, 3 puerros, 2 dientes de ajo, todo ello picado. - 50 cl de aceite de oliva. - Sal. - 2 yemas de huevo cocidas.

Preparación:
Se ponen todos los ingredientes en la olla rápida y se cubren con agua fría y un vasito de leche (dos dedos por encima de las verduras). Se cuentan 10 minutos cuando empiece a hervir. Se apaga la olla y se deja reposar otros 10 minutos. Se tritura con la minipimer y se espolvorea con yema de huevo cocida.

Ingredientes:
- 4 palillos largos para brocheta. - 4 quesitos. - 8 dados de membrillo o dulce de manzana. - 1 manzana pelada, cortada a dados. - 1 plátano troceado. - 8 fresones. - Un cuenco de miel o de mermelada.

Preparación:
En cada palillo, se van ensartando un dado de membrillo, un trozo de plátano, medio quesito, un dado de manzana, un fresón; de nuevo un dado de membrillo, un trozo de plátano (o las frutas que más gusten a los niños), etc. Se sirven las brochetas en una fuente redonda lisa y en medio, cuenquitos de miel, yogures de frutas o mermeladas diferentes, para que cada comensal vaya untando cada brocheta a su gusto.

Ingredientes:
- Un brécol. - 1 litro de salsa bechamel. - 3 zanahorias, 400 g. - Sal y pimienta. - 150 gramos de queso Emmental rallado. - 4 huevos.

Preparación:
Se cuece un brécol 15 minutos y se escurre. Se mezcla con la salsa bechamel y 125 g de queso rallado, y se tritura. Se cubre una bandeja de horno con la mitad de la crema, se cubre toda esa capa de bechamel con 4 huevos cocidos en rodajas, se extiende sobre éstos un poco de tomate frito o ketchup y se cubren a su vez con el resto de la bechamel con brécol. Se espolvorea con el resto del queso y se gratina.

Ingredientes:
- 4 patatas grandes. - 4 quesitos en porciones y 4 sabanitas. - 3 cucharadas de leche. - 2 yemas de huevo. - Sal y pimienta. - Ketchup.

Preparación: Se cuecen las patatas (40 minutos) con su piel. Se cortan por medio. Se saca el interior, dejando una capa de patata adherida a la piel (para que no se rompa). Se mezcla la patata extraída (de las 4 patatas) con 4 quesitos en porciones, la leche, las yemas, pimienta y sal. Se rellenan las patatas con la mezcla y se pone encima un poquito de ketchup. Se tapa cada una con una sabanita de queso. Se gratinan (5 minutos). Se pueden servir solas, o con salsa de tomate.

Marisol Guisasola